Основою цього розділу буде майже детективна історія із власного досвіду.
Десь у 1990 році до мене звернулася жінка із с. Змітнів. Вона тривалий час працювала приймальницею молока і, як стверджувала, жодних претензій з боку сільського начальства не мала. Але з приходом нового голови колгоспу почалися у неї неприємності. Вирішено було її звільнити з роботи за надуманим приводом. І от коли вона знаходилася на операції в Сосницькій районній лікарні, новий голова зібрав правління, і жінку звільнили з роботи, звинувативши в тому, що вона нібито порушувала правила звітності і занижувала жирність молока.

Жінка подала заяву до Сосицького районного суду, але суддя ту заяву не прийняв. Тоді вона звернулася до Верховного суду УРСР. Там було визнано, що сільське начальство, звільняючи жінку, порушило ряд законів, і їй порадили подати заяву до якогось нейтрального суду, наприклад до районного суду сусіднього району. Вона так і зробила, і суд визнав звільнення прийомниці молока незаконним і зобов’язав сільське начальство поновити її на роботі і виплатити компенсацію за вимушений прогул. Тоді переслідувачі пішли іншим шляхом. Вони встановили, що приміщення, де знаходився приймальний пункт, буцімто перебуває в аварійному стані, то поряд поставили тракторний вагончик, там влаштували приймальний пункт, взявши приймальницею іншу людину, а колишню приймальницю скоротили за штатом. Я детально вивчив усі документи, у тому числі й судові. Ні один із документів не підтверджував вини приймальниці молока, натомість підтверджувалася незаконність її звільнення. Виходячи із того, я написав гостру статтю „Змітнівський печальний детектив” і опублікував її в республіканському часопися „Сільські обрії”.
У відповідь на ту публікацію змітнівське сільське начальство ( не без протекції районного) зібрало так звані збори уповноважених, і на тах зборах було ухвалено віддати мене до суду, звинувативши „в оскорблении чести и достоинства предсеателя колхоза, правления колхоза и козхозников вообще”. Я ознайомився з товстелезною папкою обвинувальних документів, у яких знову прагнули довести вину приймальниці молока всупереч тому, що на суді та вина доведена не була. Я заявив про це і про безпідставність висунотого проти мене звинувачення, але суддя зігнорував моїми доводами.
Для мене це був жорстокий удар. Я потрапив до лікарні в напівінфарктному стані. Довго лікували. Але аритмії позбутися не зміг. Підтримував себе пігулками . Лікарі привчали до думки, що без тих (чи подібних)пігулок до кінця життя обходитися не зможу.
У тому ж році у в-ві „Радянський письменник” готувалася до друку моя друга поетична збірка „ Цвіт на морозі”. Мене викликали до видавництва, щоб я терміново вичитав верстку. Натомість надали мені можливість поселитися в Будинку творчості в Ірпені.
Ідучи Хрещатиком до ст. метро , я зупинився біля невеличкого кіоска і помітив там книжечку в скромній обкладинці „ „Наука о дыхании индийских йогов”. Автор – йог Рамачарака, репрентне відтворення видання 1914 року.
Прибувши до Ірпеня і відшукавши Будинок творчості, я зайшов до призначеної мені кімнати і в першу чергу став знайомитись із придбаною книжечкою. Досить швидко я збагнув суть пропонованого дихання і став його освоювати. Через аритмію мені дуже часто доводилося, як кажуть, тримати руку на пульсі. Я перевірив пульс і переконався, що серце б’ється з перебоями. Коли ж зробив кілька дихальних вправ, із радісним здивуванням відчув, що серце стало працювати в нормальному ритмі. Почав ретельно відпрацьовувати дихальні вправи і переконався, що вони позитивно впливають на роботу серця.
Прибувши додому, я продовжив працювати над запропонованими дихальними вправами. У мене з’явилася надія. Від пігулок ще відмовитись не міг, але став приймати не по цілій пігульці, а по половинці. А через деякий час зовсім відмовився від тих ліків. Відтоді минуло вже близько 20-ти років. І за цей час я жодних ліків від аритмії не приймав. Правда, при надзвичайній психологічній напрузі повторювались кілька разів симптоми аритмії, але я усував їх завдяки повному диханню йогів.

7. С у т ь в ч е н н я і н д і й с ь к и х й о г і в п р о д и х а н н я.

Автор названого посібника прагне у популярній формі ознайомити читача із суттю вчення йогів, починаючи з тлумачення слів «йог», «йога»:
„ Віддавна і в Індії і в наших східних країнах були люди, що віддавали свій час і сили вивченню методу розвитку сил людини – фізичних, розумових і духовних. Досвід перших поколінь цих пошуковців передавався століттями від учителів до учнів, і поступово створена була наука „йога”, тобто тим дослідженням і ученням було врешті-решт присвоєно назву „йоги” від санскритського слова „іуги” , що означає „об’єднувати”.
„Йога поділяється на кілька розділів, починаючи з учення про керування тілом до учень про способи досягнення вищого духовного розвитку”.
У другому розділі („Дихання задля життя”) автор прагне довести, що сучасна ( цивілізована) людина дихає неправильно. Він стверджує, що наші далекі предки дихали правильно, згідно із вимогами природи. Але цивілізація порушила природній стиль життя людни. „ Вона дала їй неправильну манеру стояти, сидіти, що й позбавило людину дихання, дарованого людині природою .
І не лише життя людини пов’язане із диханням , але й відправильного дихання залежить тривалість її життя і звільнення від хвороб. Розумне керування диханням продовжує наші дні на землі, активізує наші життєві сили і здатність до опору, з іншого боку неповне і недбале дихання скорочує наше життя, знижує нашу життєздатність і підштовхує до хвороб...
Наука Заходу підтверджує, що фізичне здоров’я людини дуже залежить від правильного дихання. Учителі Сходу, погоджуючись із цією думкою своїх західних братів, визначають , що поряд із виграшем у фізичному здоров’ї, яке одержуєм від правильного дихання, примножується від нього і розумова сила людини, моральна стійкість і взагалі духовна сила”.
Отож автор книги дає людині шанс через правильне дихання не лише зміцнювати фізичне здоров’я, але і вдосконалюватись у плані духовному. Автор стверджує, що на відміну від західних колег, представники східної медицини знають, що правильне дихання – це не лише окислення крові, а при цьому задіяна невидима життєва сила , що зветься „прана”, і вони вміють керувати тією життєвою силою, по суті, космічною енергією. „Вони знають, що диханням , яким можна відповідно керувати, не лише виліковують хвороби свої і чужі, а й позбуваються страху, муки та низьких пристрастей”.
Автор спочатку подає просту схему дихання і кровообігу, підводячи нас до того, що лише повне дихання, яке рекомендують йоги, здатне забезпечити нормальне функціонування всього організму. ( людина при нормальному диханні ( не верхньому, не середньому, не нижньому, а таки повному) спонукає працювати кожну частинку легенів, а не лише якусь одну, до того ж забезпечуються в достатній кількості легені повітрям, які очищають синю венозну кров , наповнену відходами організму, завдяки кисню ті відходи згорають , а очищена ( червона) кров повертається в лівий шлуночок серця, який посилає її в кожну найдрібнішу часточку організму, забезпечуючи його всім необхідним для нормальної діяльності, очищає від усього непотрібного, і знову через вени брудна кров потрапляє до легенів, де процес повторюється. При недостатньому забезпеченнеі легень киснем до організму повертається через лівий шлуночок недоочищена кров і отруюєорганізм, призводячи до різних хвороб і не легеневих чи хвороб крові. „Природа подбала про нормальну роботу усіх органів людини, але цивілізація негативно втрутилася в деякі природні процеси ,зокрема в процес дихання. Врятувати себе людина може , лише повернувшись до природи,” – робить висновок автор.
Така схема спільна і для східної, і для західної медицини. А різнить їх те, що східна медицина ( у тому числі і вчення йогів) доводить: окрім розглянутих вище елементів дихання ( кисень, вуглекислий газ) існує ще така невидима субстанція, як „прана”(„абсолютна енергія”), „ що проявляється в кожній живій істоті, вона є у повітрі, але не є повітрям , засвоюється організмом разом із киснем, але не є киснем, вона знаходиться у повітрі, але й там, куди повітря проикнути не може”. Ми можемо накопичувати прану, як акумулятор накопичує електроленергію. Людина, яка вміє накопичувати прану і вміє керувати нею, може випромінювати із себе енергію, яка здатна діяти і на інших людей, даючи їй нову життєрадісність і здоров’я. „ І якщо кисень задовольняє потреби організму через кровообіг, то прана вбирається із повітря нервовою системою, наповнюючи організмновою життєвою силою. Вона здебільшого тратиться на наші думки, бажання і інші види духовної діяльності” .
Першим кроком до міцного здоров’я автор книжки „Нука про дихання індійських йогів” рекомендує дихати носом , а не ротом, бо , як він популярно і дотепно стверджує, „дихати ротом рівнозначне їсти носом”. Він доводить: люди, що дихають ротом, живуть набагато менше від тих, які дихають носом. „Старанні дослідження, – стверджує він, – показали, що ті із солдатів і моряків, які сплять і звідкритим ротом, більше схильні до інфекційних захворювань, ніж ті, що дихають через ніздрі. В одному випадку на військовому кораблі серед моряків і солдатів з’явилася епідемія віспи, і серед них померли лише хворі, які дихали через рот. Адже ніс так створений природою , що в ньому розташований апарат-фільтр і поглинач пилу. Окрім того, повітря що проходить через вузькі канали носа, вкриті теплою слизовою оболлонкою, зігрівається, отже потрапляє до легень з оптимальною температурою.
Шкідливі наслідки дихання ротом полягають ще й у тому, що у наслідок порівняної бездіяльності носова порожнина втрачає свою особливу чутливість, не звільняється з достатньою енергією від частинок, що осідають, і з’являється схильність до місцевих захворювань”, – зауважує автор. Він вживає тут досить виразне порівняння: „Як недіюча дорога швидко засмічується і заростає бур’яном, так і носова порожнина, залишена без нормального використання, наповнюється хвороботворними залишками”.
„У процесі дихання важливу роль грає грудна клітка, такий собі конусоподібний закритий ящик , у якому знаходяться легені та серце, що обмежується спинним хребтом , ребрами, грудною кісткою та діафрагмою. Частина цього ящика знаходиться в постійному русі, що назвали процесом дихання, у якому значну роль відіграють діафрагма та міжреберні м’язи.. На способи дихання впливає спосіб життя людини, він у певній мірі може регулюватися волею людини. Йоги розпізняють чотири основні способи дихання: верхнє, середнє, нижнє та повне дихання .
1. Верхнє дихання(„ключинне”) здійснюється через підняття плечей та ключиць, на нього тратиться найбільше енергії,а ефект найменший, бо наповнюється повітрям лише верхня ( найменша) частина легень.
2. Середнє дихання – це реберне чи міжреберне дихання. Теж недостатньо ефективне, хоча краще, ніж верхнє.
3. Нижнє дихання – це дихання, де головну роль грає діафрагма. При цьому диханні наповнюється повітрям нижня і середня частина легенів. Воно ефективніше за два попередні, але менш ефективне, ніж повне.
4. Повне дихання приводить у рух весь дихальний апарат, кожну клітинку, кожен м’яз дихальної системи. Максималький ефект при мінімальній затраті . Грудна порожнина розширяється у всіх напрямках , ефективно працюють усі м’язи дихальної системи , усі частини легень рівномірно наповнюються повітрям”.
Як же засвоїти повне дихання?
Автор книжки зазначає:
„Ви не повинні задавольнятися напівзасвоєнням, потрібно працювати серйозно, поки це дихання не стане вашим звичним диханням. Це буде потребувати неабияких зусиль, часу й терплячості, але без цього ніколи нічого не досягалось”.
Перш ніж перейти до засвоє\ння повного дихання, слід мати на увазі ( зверніть на це особливу увагу!), що повне дихання – не обов’язково глибоке дихання, тобто не значить, що треба за кожним вдиханням максимально наповнювати легені повітрям. Треба лише розподіляти дозу повітря – хай вона навіть буде мінімальна - рівномірно по всьому об’єму легенів. Це попередження надто серйозне , бо нині дехто з учених чи просто дослідників ( наприклад, Бутейко, Фролов та ін.) вважають, що глибоке дихання навіть шкідливе, призводить до різних хвороб, особливо коли глибоко вдихати повітря і зразу ж без затримки енергійно видихати.
До того ж ( за Бутейком) організму не менше, ніж кисень , потрібний вуглекислий газ , а при енергійному видиханні повітря вуглекислий газ може вимиватися з організму. А ще (за Фроловим) надмір кисню не сприяє активності клітин, які можуть самі для себе виробляти кисень, використовуючи для того лиш 5 – 10 відсотків повітря.
У всіх отих дихальних теорій є одне спільне: усі вони вимагають затримки в диханні. Індійські йоги дійшли, мабуть, до того на експериментальній основі, представники західної медицини – на основі нових наукових відкриттів.
І ось саме тут доречно сказати про нові відкриття саме в західній медицині , що стосуються артеріальної гіпертонії ( гіпертензії) , про які в популярній формі розповідається в брошурі Мишустіна Ю.М. «Выход из тупика» („Самарский дом печати”,2010г. ). У своєму викладі автор спирається на дослідження академіка Агаджаняна, які торкаються артеріальої гіпертензії, на „лікування” якої використовувалися впродовж десятиліть ( і нині використовуються) лікувальні препарати, які тимчасово знижують артеріальний тиск , але водночас викликають в організмі часом досить небезпечні побічні ефекти , у тому числі при різкому зниженні артеріального тиску призводять до інсульту.
Цікаве таке твердження : „Сьогодні гіпертензивні (гіпотензивні) засоби складають групу найпродаваніших в світі медикаментів. Це мільярди доларів. Отож кожна людина зі здоровим глуздом розуміє, що кардіологи і терапевти „боротьбу з тиском” навряд чи припинять ще й тому, що це стане свідченням неспроможності сучасної медицини”.
До того ж названі засоби хворобу не виліковують, лише тимчасово знижують тиск. Отже глухий кут. Чи ж існує вихід із того глухого кута? Виявляється, існує. На нього вказує згадуваний уже академік Агаджанян. Він стверджує, що причиною високого тиску є недостатня кількість вуглекислого газу в крові, який сприяє розширенню артеріол ( розгалудження артерій), при звуженні яких кров до мозкових клітин проходить важко, тож організм змушений реагувати на те підвищенням артеріальноо тиску.
Встановлено, що норма вуглекислого газу в крові – 6 – 6,5%.
Якщо його менше тієї норми, артеріальний тиск змушений підвищуватись.
А як можна збільшити кількість вуглекислого газу в крові? Автор названої брошури пропонує зробити такий дослід:
„ Коли тиск підвищений, почніть дихати в такий спосіб: вдихнувши повітря, затримайте дихання на 10 – 15 секунд, потім повільно видихаймо повітря і знову затримаймо дихання на 5 – 10 секунд”.
„Хвилин через 20, – стверджує автор, – вимірявши тиск, переконаємсь, що він знизився, тобто артеріоли розширилися”.
Отже маємо справу з принципом, якого дотримуються йоги – тобто робиться затримка дихання.. Йоги потребу такої затримки пояснюють необхідністю накопиченння прани в організмі, Агаджанян ( а також Бутейко, Фролов та ін.) мотивують це необхідністю збереження потрібної кількості вуглекислого газу в організмі.
Отож, виявляється, знизити тиск можна без пігулок, які згубно впливають на печінку, нирки та ін...
А тепер знову повернемось до повного дихання індійських йогів,
використовуючи поради й настанови автора нижки „Наука про дихання індійських йогів.
1. „Станьте або сядьте прямо. Втягуючи повітря через ніздрі , робіть повільне вдихання, наповнюючи нижню частину легенів, що досягається дією діафрагми, яка, опускаючись, м’яко натискає на черевну порожнину, примушуючи подати вперед передню стінку живота, наповнюйте середню частину легенів, розсуваючи нижні (несправжні) ребра, грудну кістку і весь грудний ящик. Потім наповніть повітрям верхню частину легенів. Вдихання здійснюється не поштовхами, а одним рухом , яким піднімаються у вказаній послідовності груди від діафрагми, що опускається, до самих верхніх ребер і ключиць. Уникайте поштовхів при диханні і намагайтесь робити його плавним, повільним рухом. Ви повинні привчити себе робити повне вдихання протягом двох секунд.
2.Затримати дихання на кілька секунд.
3.Повільно видихайте, тримаючи груди так же розширеними і опускаючи живіт у міру того, як виходить повітря із легень, відпустіть напругу грудей і живота”.
Деякі йоги пропонують таку схему:
1.Вдихнути на рахунок 2.
2.Затримати повітря на рахунок 4.
3.Видихнути на рахунок 2.
4.Затримати дихання на рахунок 2.
Отож із всього сказаного виділимо найголовніше, найпереконливіше доведене: потрібно дихати лише носом (особливо вдихати, бо і в йогів є вправи, де вдихається порвітря носом, а видихається через рот); Затримки дихання обов’язкові. Складається враження (згідно з настановами Бутейка, Фролова та ін.), що затримки дихання не менш важливі, ніж інші елементи дихання; подана схема повного дихання може варіюватись, наприклад ,– 3 – 6 – 3 – 3 і т. д., але при всіх варіантах затримка дихання після вдихання повинна бути вдвічі триваліша , ніж вдихання.
Рекомендується відпрацьовувати повне дихання для постійного диханння, але не обов’язково ( за Бутейком та ін.) доходити до глибокого дихання, тобто до максимального наповнення повітрям легенів , лише бодай і невеличку дозу розподіляти по всіх легенях;
але, як стверджує йог Рамачарака, „кілька різів на день, у зручний для того час, треба робити ряд глибоких повних вдихань, щоб підтримувати всю систему в доброму стані”.
В багатьох дихальних вправах пропонується сім разів підряд зробити повні дихання, а після того зробити очисне дихання. Для цього , наприклад, за схемою 2 – 4 – 2 – 2 взяти перші два елементи ( тобто після затримки дихання), скласти губи, ніби збираєшся свистіти, лише не роздувати щік, а притиснувши трохи нижню губу, із короткими затримками випустити повітря із легенів.

8. Ф і з и ч н о о-п с и х о л о г і ч н і в п р а в и .

А зараз я хочу запропонувати систему фізично-психологічних вправ професора нетрадиційних наук Мирзакарима Норбекова, якими я вже користуюся тривалий час і переконався в їх ефективності. Тим паче , що я додав до них свої елементи, використовуючи науку про дихання йогів , рекомендації Бутейка, Фролова, Амосова та ін.
Отож спробую подати ті вправи так, щоб кожен при бажанні, опираючись на мій виклад, міг би ті вправи засвоїти.
1.Вправи для вух (з метою активізувати організм через активні точки, що знаходяться на вушних раковинах.
а/. Великим і вказівним пальцями рук стиснути середину вушних раковин і нанягнути їх із рахунком 8 вгору, потім вниз, потім назад, так ніби прагнучи їх відтягти до потилиці.
Щоб не повторюватись , зауважу, що виконуючи кожен елемент вправи, рахуймо до восьми.
б/. Вхопивши трьома пальцями ( великий, вказівний, середній) себе за вуха, зробити кола спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти , не забуваючи рахунок ( у даному випадку. – 8 – 8).
в/. Притиснути долоні до вух і зробити такі ж кола, як і в попередній вправі.
г/. Тримати притиснуті до вух долоні і енергійно їх відривати, у такий спосіб активізувати точки, що знаходяться в середині вуха, у тому числі й барабанні перетинки – буде чути за кожним із 8-ми відривів ніби мінівибух.
2. Вправи для рук.
а/.Руки із стисненими міцно-міцно кулаками прорстягнути вперед, періодично енергійно кулаки заміняти витягнутими долонями.
б/. Ніби даємо комусь щиглів, починаючи від вказівного пальця і навпаки.
в/. Енергійно згинаємо пальці від вказівного і навпаки( руки залишаємо витягнуті).
г/.Згинаємо кисті рук (руки витягнуті) вниз вгору, всередину, вбоки( по вісім разів).
д/. Витягуємо руки вперед, стискаємо кулаки , робимо кола ( знизу вгору і навпаки).
е/. Руки зігнуті. Великими пальцями торкаємось плечей. Робимо кола навколо ліктів( знизу вгоруі зверху вниз.
3. Плечові суглби.
а/.Руки опустити, по черзі кожною рукою робити кола по фронтальній площині ( перед грудьми) в одному напрямку, потім у протилежному.
б/. Руки опустити, плечі подавати вперед, немов назустріч одне одному.
в/. Плечі назад – теж немов насустріч одне одному.
г/. Плечі підносити вгору , теж немов назустріч одне одному.
д/. Плечі опускаємо вниз.
е/. Круговий рух плечима – немов робимо коло кожним плечем – за годинниковою стрілкою.
є/. Руки опускаємо донизу, долонями ніби робимо гвинти всередину, потім назовні, немов викручуємо білизну.
ж/. Трясемо руками.
з/. Руки в замок, голову й плечі вслід за руками – в один бік, потім у другий.
4. Ступні.
а/. Ногою утворюємо прямий кут, верхня частина паралельна підлозі.Носок підіймаємо вгору, потім згинаємо вниз, потім вигинаємо вбоки, крутимо ступнею, немов робимо великим пальцем коло по стіні. За годинниковою стрілкою і навпаки. Не забуваймо про рахунок.
5. Коліна.
а/.Ноги, зігнуті в колініх, по черзі відтягуємо в боки.
б/. Таким же способом робимо більш енергійні рухи вбоки, трохи піднімаючи коліна вгору.
в/. Зігнути ноги в колінах під прямим кутом, немов робимо колінами кола по стіні в за часовою стрілкою й проти.
г/. Крутимо по черзі гомілками в один бік, потім у другий.
д/. Ноги ширше плечей . Пригинаємося, тримаючи долоні на колінах. Обома колінами разом робимо кола в один бік, потім у другий.
е/. Так як і в попередній вправі, лише ноги близько одна до одної, після кожного напівоберта ногами коліна виправляємо, залишаючи долоні біля колін.
є/. Ноги в такому ж положенні, ритмічно надавлюємо долонями на коліна, ніби допомагаючи долонями випрямити ноги.
6. Шийна частина хребта.
а/. Підборіддям сковзаємо по грудях вниз.
б/. Доторкаємось до плеча спочатку одним вухом, потім другим.
в/. Голову повертаємо праворуч ( до плеча) і ніби рорбимо нею коло навколо носа ( за годинниковою стрілкою і навпаки). Ті ж самі дії при повороті голови ліворуч.
г/. Головою робимо кола навколо шиї в один бік і в другий. Очі теж услід по колу.
д/. Голову й очі праворуч , ніби заглядаючи за праве плече, потім – за ліве.
7. Верхньо-грудний відділ.
а/.Руки взяти в замок і тягнутись ними до підлоги Плечі назустріч одне одному.
б/.Руки в замку ззаду, тягнуться донизу, плечі зводяться.
в/.Вправа „ваги”. Голова до плеча, що йде вниз, потім до другого плеча.
г/. Таз і нижню частину живота подаємо вперед. Руки опускаємо вниз вздовж ніг. Тягнемось руками до підлоги. Потім плечі вгору до вух, тім’я теж вгору.
д/. Плечима по вертикальному колу спочатку вперед, потім назад. е/. Кисті рук на плечах. Повертаємо очі, голову, плечі, груди праворуч і ліворуч.
8. Нижньо-грудний відділ хребта.
а/. Як і перша вправа з попереднього розліллу, руки в замку подаємо вниз до підлоги, але між руками ніби знаходиться якийсь великий круглий предмет, який ми обнімаємо руками.
б/. Утакому ж положенні рук – перегинаємось назад.
в/. Права рука за головою, прогинаємось ліворуч, правий лікоть ніби тягнеться до стелі, правий бік розтягується. Погляд і ліве плече вниз. Потім так і в протилежний бік.
г/. Плечима робимо кругові рухи вниз за годинниковою стрілкою і проти. В русі і голова, і весь хребет.
д/.Кулаки над поясом. Куприк вперед. Зводимо лікті ззаду, підборіддям тягнемося вгору. Аналогічно – вперед. Лікті тягнемо назустріч одне одному. Підборіддя – на груди. Носом ніби пробуємо дістати колін.
е/. Кисті рук – на плечах. Погляд , голову, плечі, груди , живіт – праворуч, потім ліворуч . Скручування.
9. Пояснично-крижовий відділ.
а/.Ноги напівзігнуті. Частиною живота тягнемося угору, немов прагнемо дотягнутись до носа. Потім куприком немов прагнемо дотягнутися до потилиці. Вигинається поясниця.
б/.Зігнути корпус на 45 градусів, Знову ж куприком немов тягнутись до потилиці.
в/. Коліна напівзігнуті, копус – трохи назад. Лобок – уперед. Куприк – у бік потилиці. Опускаємось нижче і нижче.
г/. Стегнами робимо кола за годинниковою стрілкою і проти.
д/. Праве стегно праворуч і трохи вперед. Ліва рука вгорі над головою. Згинаємося праворуч. Рука йде теж праворуч. Потім вагу тіла переносимо на ліву ногу і ще більше розтягуємо лівий бік.
Аналогічна вправа з лівим стегном.
е/. Права рука над головою долонею вгору, згинаємось ліворуч. Потім ліва рука над головою,Згинаємось праворуч.
є/. Обтрушування руками і всім тілом. Легукий масаж.
10.Скручування хребта.
а/. Коліна трохи зігнуті. Кисті рук – на плечах. Повільно повертаємо все тіло навколо осі праворуч. Нерухомими залишаються лиш ступні. Те ж – ліворуч.
б/. Руки залишаються на плечах. Нагинаємось.Повертаємось по осі хребта праворуч, потім ліворуч. Очі слідкують за плечима.
в/. Руки в тому ж становищі. Прогинаємось назад.. Корпус, плечі і голову повертаємо так, щоб бачити п’ятку протилежної ноги. Праворуч і ліворуч.
г/. Руки на плечах. Прогинаємось праворуч. Правий лікоть іде вгору. Потім повертаємось у попередню позицію. Ті ж рухи при прогинанні ліворуч. Так ніби скручуємось і розкручуємось.
Потім бажано обмитися по пояс водою хатньої температури і не витиратись , а обсихати.

Д и х а н н я п і д ч а с в п р а в.

Щоб засвоїти запропоновані вправи, потрібна неабияка наполегливість і , звичайно ж, повна віра в те, що вони ефективні.
Хай першою порцією віри стане мій особистий досвід. Коли вправи достатньо опрацьовані, вони часу багато не займають. Я, наприклад, щоранку трачу на них не більше 15 хвилин.
Перед опрацюванням тих вправ потрібно засвоїти ряд моїх коментарів. Я пропоную універсалізацію тих вправ , тобто раджу приєднати до них елементи дихання йогів.
Отож спробуємо поєднати елементи диханнея із системою запропонованих вправ. Ось, наприклад, вправи для рук:
Подаємо руки вперед. Робимо те, про що я вже говорив, і водночас дихаємо за такою схемою: 1 -2 – 1 – 1 ( при бажанні можна й таку схему: 2 – 4 – 2 – 2 ) .Звичайно, перша схема, мабуть, ефективніша, бо вона відповідає ритмові серця.
Але навіть якщо ми навчимося досконало виконувати вправи, включаючи сюди й елементи дихання, користь від того буде мінімальна. Максимальний ефект матимемо лише тоді, коли долучимо до тих вправ психологічні елементи, зокрема елементи самонавіювання. Потрібно в уяві створювати образ здорової, ідеальної людини, бути переконаним, що вона абсолютно здорова (чи здатна стати такою). І якщо це навіть не відповідатиме поки що дійсності , то дійсності відповідає таке: людський організм має потужні потенційні можливості, він бореться за своє виживання, але людина має повірити в ті можливості, і чим сильніша віра , тим більше шансів, що хвороба не підступить до людини, а якщо й підступить, то при сильній вірі швидко відступить. Таким чином організм постійно бореться сам за себе, і якби ми йому не шкодили, теоретично він би весь час підтримував себе в належному стані. Але ми часом ( а то й здебільшого) по- варварськи ставимося до свого організму, ведучи нездоровий спосіб життя, стріляємо в нього злом , роздратуванням, нелюбов’ю до світу, так ніби навмисне прагнемо підірвати його, нашпигувати різними хворобами.
Щоб бути щасливим, треба мати здорорвий дух, віру в себе, доброту, уміти цілеспрямовано створювати душевну гармонію.
Мирзакарим Норбеков радить при виконанні будь-яких вправ ”видобувати” посмішку, навіть якщо й не хочеться посміхатися. Він наводить такий приклад:
Десь у горах існував ( чи, може, й зараз існує) якийсь монастир, прославлений тим . що там монахи-цілителі лікували людей від багатьох хвороб. Від пацієнта вони вимагали , щоб той якнайчастіше посміхався. Норбеков спостерігав таке: пацієнт мусив спускатися з гори до джерела з посудиною – набрати води. Коли той підіймався з водою вгору , за ним спостерігали у бінокль чи в підзорну трубу. Якщо він „забувався” посміхатися, його повторно посилали за водою , і так тривало доти , поки той виконував умову монаха-лікаря. Отже поряд з різними лікувальними процедурами була категорична вимога посміхатися.
І це давало позитивні результати – люди виліковувалися навіть від задавнених хвороб.
І я не лише в Норбекова читав про цілющий вплив посмішки на здоров’я людини. І виникає запитання: „А чи не завдяки постійній традиційній усміхненості японці виявилися такими життєздатними – зуміли перебороти страшні наслідки атомного бомбардування і зробити такою успішною свою країну.
Звичайно, мені здається, що ефект від посмішки був би набагато більший, якби людина не просто „виробляла” посмішки, а щоб ті посмішки були щирими, ішли із глибини душі. Для цього потрібно, щоб у душі панувала гармонія. Вона може досягатись перш за все тоді, коли людина не лише не робить зла, а прагне робити добро, і ще краще, якщо вона глибоко усвідомить істину: „ Робити добро для інших – це робити добро для себе”. А найліпше, коли робити добро – це потреба душі.

Микола Адaменко,
письменник, політв'язень

смт. Сосниця

Чернsгsвськa область