Ранні підйоми та їхній вплив на організм

Досить популярною є думка, що ранні підйоми о 4-5 годині значно підвищують продуктивність людини, оскільки таким чином ранок починається раніше, а тіло відчуває гармонію з циркадними ритмами. Втім виникає два доволі логічних питання: чи справді такі підйоми є корисними та як привчити себе до них? Сьогодні ми розберемось із цим.

Особливості циркадних ритмів

Під час сну наше тіло проходить етап відновлення та позбавляється токсинів. Завдяки цьому організм здатний нормально функціонувати після пробудження. Численні дослідження довели, що після 17-19 години без сну наші розумові здібності значно знижуються.

Не існує такого поняття, як ідеальна кількість годин для сну. Це питання індивідуальне через різні біоритми кожної людини. Наш внутрішній годинник регулюється супрахіазматичними ядрами, які знаходяться в мозку. Вони отримують та аналізують інформацію про час доби, залежно від чого посилюють активність окремих областей мозку або, навпаки, загальмовують.

Регуляцією біологічних ритмів займається епіфіз, який також контролює ендокринні функції та метаболізм. Він і стимулює виробітку мелатоніну — природного гормону, який відповідає за баланс наших внутрішніх годинників. Нестача гормону може викликати безсоння, тому в таких випадках спеціалісти радять вживати спеціальні комплекси для сну. Вони стабілізують ритми активності й відпочинку.

Довжина добового циклу у кожної людини різна. Деякі люди обожнюють ранні прокидання (так звані «жайворонки»), а деяким краще подовше поспати («сови»). Найчастіше це закладено на генетичному рівні. Втім в деяких ситуаціях біоритми можуть підлаштовуватись під когось із членів сім’ї або ж змінюватись під дією гормонів (наприклад, підлітки в період статевого дозрівання люблять прокидатись пізніше).

Кожна людина може самостійно вирішувати, у який час просинатись та засипати, орієнтуючись на власні біоритми. Втім для здорового відпочинку дорослі люди віком 18-65 років мають спати не менше 7-9 годин.

Прості поради для раннього прокидання

Якщо ви належите до категорії людей, які люблять засинати серед глибокої ночі, то перебудова порядку дня — не найкраща ідея, навіть у пошуках продуктивності. Варто розуміти, що ранні підйоми не є універсальним рішенням, тому підходять далеко не всім. Втім, якщо ви дійсно плануєте змінити свій режим, доведеться трохи попрацювати.

Перебудова організму — справа не одного-двох днів

Варто розуміти, що просто неможливо в один момент перебудувати свій організм. Тому, якщо ви звикли прокидатись о 9 ранку, втім хочете починати день з 5 години, необхідно поступово прийти для цього. Бажано кожного дня прокидатись на 30 хвилин раніше: першого дня — о 8:30, другого — о 8:00 і т.д. Зміна біоритмів має бути поступовою, адже це дозволяє організму м’яко пристосуватися до поставленої задачі.

Обов’язково дотримуйтесь повноцінного відпочинку

В жодному разі не треба нехтувати повноцінним відпочинком. Здоровий сон людини має складати в середньому 8 годин. Тож і лягати в ліжко варто за 8-9 годин до часу пробудження.

Створюйте свої ритуали перед сном

Гарячий душ чи запашна ванна, чашка ароматного трав’яного чаю (в жодному разі не пийте напої, які містять кофеїн), улюблена книга, приємна розслаблююча музика — обирайте варіант на свій смак та повторюйте його щодня перед засинанням. Обов’язково слід відмовитись від використання гаджетів, перегляду телевізора перед сном. Не забувайте провітрювати кімнату. Найкраще засипати, якщо в приміщенні тримається температура 17-18 градусів.

Слідкуйте за фізичним станом

Щоб краще засинати, варто налагодити своє харчування та дотримуватись здорової дієти. Не треба ігнорувати заняття спортом. За можливості уникайте стресових ситуацій. Якщо у вас є проблеми із засинанням, проконсультуйтесь із лікарем. Також допоможуть спеціальні засоби. Так, високу ефективність у боротьбі з безсонням та зняттям тривожності показує Мелатонін-5 від Thorne Research. Це безпечна альтернатива лікарським препаратам.

Правильне прокидання та засинання

Прокинувшись від звуку будильника, краще одразу вставати без жодних «ще 10 хвилиночок». Адже таким чином ви ризикуєте все ж таки заснути надовго, через що всі плани підуть шкереберть. Натомість при засинанні варто дотримуватись простого правила: якщо ви не можете одразу заснути, варто відволіктись (наприклад, попити води, почитати книгу поза ліжком), а, коли відчуєте готовність до сну, повернутись на своє спальне місце.